Часткове чи повне позбавлення сну або погіршення його якості призводять до масштабних розладів в організмі, подібних до зачаткових процесів, що відбуваються під час старіння. Тоді як достатня кількість сну не лише підвищує бадьорість, а й позитивно впливає навіть на аналізи крові.
З другого боку, надмірна кількість сну підвищує ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння, депресії та головного болю. То як знайти баланс?
6 залізних правил для здорового засинання
Зафіксуйте захід сонця: організм почне виробляти мелатонін
Денне сонячне світло необхідне, хай як парадоксально, для швидшого засинання вночі, — прогулюйтесь на сонечку протягом дня.
Річ у тім, що мозку потрібен час для налаштування всіх процесів, і підготовка до сну насправді має починатися за 3–4 години до наміру спати. Важлива порада: допоможіть організму щодня фіксувати захід сонця. Вловіть красу неба, оцініть зміну його кольору та ментально «сповільніться» під час споглядання. Саме в цей момент наші надперехресні ядра гіпоталамуса передають сигнал в епіфіз і стимулюють синтез мелатоніну. Щоб цього гормону насинтезувалася достатня для успішного засинання кількість, нам потрібно надати мозку найточнішу інформацію про градієнт освітлення та запустити всі процеси задовго до засинання.
Адаптуйте штучне освітлення
Якщо можливості спостерігати наживо захід сонця немає, правильно налаштуйте штучне освітлення у приміщенні. Основна стратегія — перехід протягом доби від більш холодних яскравих ламп зранку і вдень (а в ідеалі — перебування в природному сонячному світлі) до теплих різновидів світла, нічників і застосування додатків для екранів гаджетів, що знижують кількість синього світла.
У більшості сучасних моделей смартфонів та ноутбуків ця функція вбудована й легко налаштовується, для деяких варіантів треба завантажити окремий додаток. «Нічний режим» у гаджетах робить екран жовтішим та імітує освітлення на вулиці після заходу сонця.
Практикуйте «вогняні» ритуали вдома
Надзвичайно корисним є споглядання відкритого вогню у вечірні години — наприклад, посиденьки біля багаття чи каміна. Оздоблення спальні чи ванної кімнати свічками — теж хороша ідея для плавного переходу в нічний режим.
Приберіть «світлові подразники»: у кімнаті має панувати темрява
Щоб ви добре спали, приміщення має бути занурене в цілковиту темряву. Хай яким простим видається це завдання, ми часто забуваємо про деякі дрібнички чи банально не звертаємо на них уваги. Наприклад, ви вимкнули всі лампи й світильники, але залишили екран комп’ютера, миготливу лампочку біля ліжка, бачите світло ліхтря через шпарину в шторах.
Хтось може заперечити: «А мені світло спати не заважає». Справді, часом заснути при світлі чи спати під яскравим світлом і прокинутись абсолютно виспаним — цілком нормально. Але важливо, щоб перебування при світлі, тим паче яскравому, ранково-денному, все ж не припадало на нічні години постійно. Це призводить до повільних, але дуже неприємних змін стану організму й навіть може підвищувати ймовірність захворювань на серйозні недуги, абсолютно не пов’язані із суб’єктивною оцінкою сну.
Знизьте температуру в приміщенні на кілька градусів
Вчені довели необхідність зниження температури у спальному приміщенні на кілька градусів порівняно з періодом денної активності для покращення якості сну. Важливо влаштовувати справжнє повноцінне провітрювання в домівці перед засинанням. Існують особливі варіанти безсоння, пов’язані з порушенням регуляції саме температурного режиму, і тому їх часто важко діагностувати.
Коли прокидаєтесь вночі — не вмикайте світло
Якщо ви прокинулись уночі з якихось важливих причин: сходити в туалет, погодувати кота чи виконати щось термінове, спробуйте не вмикати світло.